Die Insider-Story: 4 Tipps zum Einrichten der ultimativen Schmerzhöhle

Wenn auf deiner Liste der Neujahrsvorsätze das Versprechen steht, deine FTP um 25 Watt zu erhöhen, den lokalen Fondo in weniger als vier Stunden zu absolvieren oder einfach nur schneller als deine Freunde im Café zu sein, dann ist es an der Zeit, mit deinem Training ernst zu machen. Und der erste Schritt zum Erfolg besteht darin, dass du sicherstellst, dass deine Umgebung für erstklassiges Training optimiert ist.

Es gibt so viele Arten von “Schmerzhöhlen” wie es Typen von Radfahrern gibt. Die einen quetschen den Hometrainer irgendwie zwischen das Gästebett und den Schreibtisch im Home-Office, während die Glücklichen am anderen Ende des Spektrums vielleicht einen eigenen Fitnessraum haben, in dem sie sich mit ihren Rädern austoben können.

Es ist eine Kunst, die perfekte Trainingsumgebung einzurichten, und obwohl du natürlich mit dem arbeiten musst, was dir zur Verfügung steht, gibt es ein paar Richtlinien, die du befolgen solltest, um deinen Indoor-Cycling-Raum in eine Oase der Fitness und des Spaßes zu verwandeln.

1. Zugänglichkeit ist der Schlüssel

Das Training kann selbst zu den besten Zeiten hart sein, und es kann fast übermenschliche Motivation erfordern, um nach einem langen Arbeitstag die Schwellenintervalle zu schaffen. Versuche daher, alle Hindernisse, die dem Trainingserfolg im Wege stehen könnten, zu beseitigen.

Wenn irgend möglich, dann finde einen Platz, an dem du dein Fahrrad, deine Radschuhe und ein sauberes Handtuch abstellen kannst, so dass du jederzeit fahren kannst. Dadurch entfällt das mühsame Einrichten, und es steigert die Wahrscheinlichkeit, dass du dich regelmäßig auf dein Fahrrad schwingst.

Wenn du wenig Platz hast, dann suche dir einen Schrank oder eine Zimmerecke, wo du deinen Hometrainer, deine Schuhe, einen Ventilator und andere Utensilien aufbewahren kannst, so dass du nur wenige Minuten brauchst, um loszulegen.

Wer mehr Platz zur Verfügung hat, kann seinen Hometrainer durch ein Smart-Bike ersetzen wie das TrueBike, wodurch du dein Fahrrad nach der Kaffeefahrt am Wochenende nicht erst wieder auf den Trainer montieren musst. Das ist besonders praktisch, wenn es mehr als einen Radfahrer in deinem Haushalt gibt, da die Sattelhöhe und Reach der Smart Bikes schnell zwischen den Fahrern geändert werden kann, so dass die Räder nicht ständig auf dem Trainer ausgetauscht werden müssen.

2. Alles schön kühl und ruhig halten

Indoor-Training führt nachweislich zu fitteren Radfahrern; allerdings kann es auch viel Hitze und Lärm erzeugen.

Unser Körper ist ziemlich ineffizient. Wenn wir uns auf unser Fahrrad schwingen und losfahren, wird nur etwa ein Viertel der verbrannten Energie direkt in den Antrieb der Pedale investiert, der Rest geht als Wärme verloren. Bei Fahrten im Freien bemerken wir das in der Regel nicht, da der Wind und die vorbeiziehende Luft die Hitze und den Schweiß von unserem Körper abführen und uns abkühlen. Beim Indoor-Training fehlen diese natürlichen Kühlmittel, und du erzeugst eine gewaltige Feuchtigkeitsblase um dich herum, während du in die höheren Watt-Regionen vordringst. Selbst bei kühleren Temperaturen wird es schnell ungemütlich.

Dagegen gibt es ein ganzes Arsenal teurer Klamotten und Geräte, aber wenn man es ganz einfach halten will, braucht man nur vier Dinge:

  • Am wichtigsten ist es, in einen guten, leistungsstarken Ventilator zu investieren. Es muss kein spezieller Ventilator für den Radsport sein, aber achte darauf, dass er eine Leistung von etwa 100 Watt hat, und es lohnt sich, etwas mehr Geld für einen Ventilator mit Fernbedienung auszugeben, damit du ihn während des Trainings einschalten oder den Luftstrom erhöhen kannst.
  • Eine billige Yoga- oder Schaumstoffmatte unter deinem Fahrrad und deinem Trainer fängt den Schweiß auf und verhindert, dass sich Schweißpfützen auf dem Boden bilden.
  • Verwende ein kleines Handtuch oder einen fahrradspezifischen Schweißfänger, den du vom Lenker aus über das Oberrohr legst, um zu verhindern, dass der ätzende Schweiß auf dein Fahrrad kommt und die Schrauben rosten lässt. Auch hier kann sich ein spezielles Smart-Bike als praktisch erweisen, das dein teures Carbon-Ross von der schweißtreibenden Indoor-Cycling-Arbeit fernhält.
  • Und schließlich, und das ist das preiswerteste von allem, solltest du ein altes Handtuch in der Nähe haben, um dir regelmäßig die Augenbrauen abwischen zu können.

Obwohl moderne Smart-Trainer und Smart-Bikes, wie der TrueTrainer und das TrueBike, viel leiser sind als frühere Modelle, kann das Training in geschlossenen Räumen immer noch eine ziemlich laute Angelegenheit sein. Das macht dir wahrscheinlich wenig aus, es sei denn, du wohnst in einer Wohnung. Denn das Geräusch des Trainers kann durch den Fußboden übertragen werden und erweckt bei den Nachbarn unter dir den Eindruck, als würdest du eine ganze Fabrik betreiben.

Auch hier gilt, dass Smart-Bikes so gebaut sind, dass sie einen Großteil dieser überflüssigen Geräusche eliminieren. Die nächstbeste Option ist eine Wippplatte – eine Art gefederter schwebender Platte, die so konstruiert ist, dass sich dein Fahrrad und dein Trainer natürlicher bewegen können, aber den zusätzlichen Vorteil hat, dass sie den Großteil der Vibrationen dämpft. Wenn du nur über ein kleines Budget verfügst, kannst du für etwas mehr als 10 € Vibrationskissen kaufen, die unter Waschmaschinen und Wäschetrocknern verwendet werden und das Summen darunter sehr effektiv reduzieren können.

Eine kühlere und ruhigere Umgebung ermöglicht es dir, dich auf dein Training zu konzentrieren, ohne von der Außenwelt gestört zu werden, und steigert so deine Konzentration und den Spaß.

3. Alle Gadgets verbinden

Als Radfahrer sind wir alle technikbegeistert, und Indoor-Cycling ist eine gute Gelegenheit, den inneren Schweinehund zu überwinden. Grob gesagt, lassen sich die Indoor-Cycling-Gadgets in zwei Kategorien einteilen: Trainingstechnik und Unterhaltung.

Ohne eine Anzeige der aktuellen Leistung und ohne die Möglichkeit, die Trainingseinheit aufzuzeichnen, handelt es sich weniger um Indoor-Cycling als vielmehr um einen Spinning-Kurs. Wir schlagen also vor, dass du mindestens einen Leistungsmesser und einen Fahrradcomputer haben solltest.

Der Leistungsmesser kann am Fahrrad selbst angebracht sein, oder im Smart-Trainer oder Smart-Bike wie dem TrueTrainer oder das TrueBike integriert sein, die meist eine sehr genaue Messung liefern und ein zusätzliches Messgerät überflüssig machen, um zu sehen wie intensiv du gerade fährst. Das TrueBike bietet auch einen integrierten Bildschirm zur Anzeige und Aufzeichnung deiner Trainingswerte. Wenn du jedoch noch kein TrueBike besitzt, kannst du zu diesem Zweck auch deine normalen Garmin- oder Wahoo-Radcomputer verwenden.

Wenn du Trainings-Apps wie Zwift, TrainerRoad, Rolla oder Rouvy verwenden möchtest, um dein Training dynamischer zu gestalten und mehr Spaß zu haben, benötigst du einen Bildschirm, der mit deinem Leistungsmesser und Herzfrequenzmesser gekoppelt werden kann. Der kann im einfachsten Fall aus deinem Telefon bestehen oder einem Laptop oder Tablet. Im optimalen Fall streamst du die entsprechenden Apps über Apple TV oder Google TV auf einen gesonderten Monitor.

Trainings-Apps können für eine Menge Ablenkung sorgen und das Indoor-Training zu einem weitaus angenehmeren Erlebnis machen, aber du brauchst vielleicht auch ein paar zusätzliche Unterhaltungselemente. Besorge dir zunächst ein paar preiswerte Bluetooth-Kopfhörer. Verwende nicht die brandneuen AirPods, die du zu Weihnachten bekommen hast, es sei denn, du willst sie nach jeder Sitzung gründlich waschen. Dann liegt die Entscheidung bei dir: Musik oder Podcasts könnten genau das Richtige sein, um intensive Intervalle zu überstehen, obwohl wir einen weiteren Bildschirm in der Nähe empfehlen würden, um YouTube oder Netflix während einer längeren Indoor-Ausdauerfahrt schauen zu können.

4. Das Tüpfelchen auf dem “i”

Wenn du alle Punkte, die wir bereits besprochen haben, berücksichtigt hast, dann hast du wahrscheinlich ein großartiges Trainingsumfeld und bist für eine erfolgreiche Radsportsaison 2024 ideal gerüstet. Wenn du dein Indoor-Training jedoch wirklich auf die nächste Stufe heben willst, dann gibt es da noch ein paar Kleinigkeiten, die du vielleicht im Blick halten solltest.

  • Einen Trainingstisch: Du kannst zwar Bildschirme und dein Telefon auf jedem beliebigen Tisch in der Nähe platzieren, ein spezieller Trainingstisch ist jedoch ein hervorragender Weg, alles Erfordliche immer beisammen zu haben. Diese sind so konzipiert, dass sie auf die Grundfläche deines Smart-Bikes oder deiner Fahrrad/Trainer-Kombination passen, und verfügen über ein paar kleine fahrradspezifische Funktionen, die dein Erlebnis noch angenehmer machen werden.
  • Eine Snack-Schublade: Eine Schublade mit Gels, Süßigkeiten und Sirupwaffeln ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du bei einer anstrengenden Indoor-Tour nicht schlapp machst.
  • Bänder und Gewichte: Wir alle wissen nur zu gut, dass regelmäßiges Beweglichkeits- und Krafttraining die geheime Zutat ist, die aus einem guten Radfahrer einen großartigen Radfahrer machen kann, aber es kann schwierig sein, neben dem Radfahren noch Zeit für Flexibilität oder das Stemmen von Gewichten zu finden. Ein Dehnungsband in der Nähe deines Fahrrads erinnert dich daran, vor der Fahrt 5 Minuten Beweglichkeitsübungen zu machen und die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. So kannst du während der besonders harten VO2-Max-Intervalle zusätzliche 5% herausholen. Wenn du ein paar Kurzhanteln oder Kettlebells in der Nähe hast, kannst du vom Rad absteigen und ein paar Kniebeugen, Ausfallschritte und Schwünge in dein Cooldown einbauen.

Da mag alles nach viel klingen, aber die Verwandlung deines Trainingsbereichs in ein Paradies muss keine entmutigende Aufgabe sein. Wenn du dich auf einfache Zugänglichkeit, intelligente Technologie, Komfort und Unterhaltung konzentrierst, wirst du schon bald eine Umgebung haben, die dich motiviert, konsequent zu fahren und neue Fitness-Höhen zu erreichen. Also, ran an die Einrichtung deiner Trainingsecke und auf ein gesünderes, glücklicheres und schnelleres Jahr!