Radfahrer, vom Peloton-Profi bis zum Wochenendfahrer, nutzen zunehmend Indoor-Trainingseinheiten, weil sie eine kontrollierte Umgebung bieten, in der Fahrer ihre Grenzen ausloten, ihre Techniken verfeinern und unabhängig von Wetter- oder Verkehrsbedingungen Kraft aufbauen können.

Ganz gleich, ob du dich auf einen Rennsommer vorbereiten oder einfach nur mit deinen Kumpels am lokalen Berg mithalten willst – wenn du spezielle Indoor-Trainingseinheiten in dein Training integrierst, wirst du bemerkenswerte Ergebnisse erzielen. Aber ist jedes Training ein gutes Training? In diesem Artikel stellen wir einige wissenschaftlich fundierte Trainingseinheiten vor, die du auf dem Indoor-Trainer durchführen kannst, um stärker und schneller zu werden.

1. Aerobe Ausdauerfahrt

Die aerobe Ausdauer ist das A und O beim Radfahren und bildet die Grundlage für deinen Fitness-Level. Studien zeigen, dass regelmäßiges aerobes Training die Ausdauerleistung verbessert, indem es die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur erhöht. Längere Fahrten mit mäßiger Intensität verbessern die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems und bringen deinen Körper dazu, den Sauerstoff effektiv zu nutzen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein 60- bis 90-minütiges Training bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz optimal für diese Art von Training ist. Auch wenn dies meist im Freien geschieht – die typische lange Wochenendfahrt –, solltest du dich nicht scheuen, auch längere, leichtere Fahrten drinnen zu unternehmen. Das Fehlen von Verkehr, Hindernissen, Autos und Gefällen bedeutet, dass man ununterbrochen fahren muss. Daher schätzen die meisten Trainer, dass eine 90-minütige Fahrt drinnen einer 2-stündigen Fahrt im Freien entspricht.

2. Sweet Spot Training

Beim Sweet-Spot-Training wird mit einer moderaten Intensität gefahren, die knapp unter der Laktatschwelle oder der funktionellen Leistungsschwelle (FTP) liegt. Bei dieser Intensität kannst du eine beträchtliche Zeit mit einer hohen Leistung verbringen, ohne dass es zu einer übermäßigen Ermüdung kommt. Studien haben gezeigt, dass das Sweet-Spot-Training zu einer erheblichen Verbesserung der Laktatschwellenleistung beiträgt und der allgemeinen Ausdauer.

Wenn das etwas für dich ist, dann versuche, zwei Sweet-Spot-Sitzungen pro Woche einzubauen, wobei du Intervalle von 10-20 Minuten bei 85-95% deiner FTP (Functional Threshold Power) mit kurzen Erholungsphasen zwischen den Intervallen anstreben solltest. Als lange Intervalle bei bestimmten, hohen Leistungen sind diese bei Indoor-Training ohne Unterbrechungen viel einfacher durchzuführen.

3. Intervalle mit hohem Drehmoment und niedriger Trittfrequenz

Radfahren ist nicht nur eine rein aerobe Aktivität, sondern erfordert auch Muskelstärke und Krafterzeugung, vor allem beim Beschleunigen, Klettern und Sprinten, aber zusätzliche Kraft kommt deinem gesamten Fahrstil zugute. Einiges davon kann im Fitnessstudio entwickelt werden, aber du solltest auch an der radspezifischen Kraftproduktion arbeiten, und Intervalle mit hohem Drehmoment und niedriger Trittfrequenz eignen sich perfekt dafür. Die Forschung legt nahe, dass die Einbeziehung von Widerstandstraining, z. B. mit hohem Drehmoment, zu erheblichen Leistungssteigerungen beim Radfahren führt.

Halte während dieser Trainingseinheiten eine Trittfrequenz von unter 60 U/min ein, während du in Intervallen von 3-10 Minuten einen schweren Gang fährst, mit ausreichenden Erholungsphasen dazwischen. Solche Einheiten mit hohem Drehmoment können auch mit Sweet-Spot-Intervallen kombiniert werden, um mit einer Sitzung gleich zwei Vorteile zu erzielen. Wenn du zum ersten Mal mit einem hohen Drehmoment trainierst, solltest du die Drehzahl über Wochen hinweg schrittweise senken, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du nicht das Glück hast, eine perfekte, konstante und lange Steigung vor deiner Haustür zu haben, sind der Smart-Trainer oder das Smart-Bike wirklich die einzige Möglichkeit, diese Trainingseinheiten durchzuführen.

4. VO2-Max-Intervalle

VO2-Max-Intervalle dienen der Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, einer wichtigen Determinante der aeroben Kapazität und der Erbringung von Höchstleistungen. Bei diesen Trainingseinheiten werden kurze, hochintensive Belastungen bei oder leicht über deiner VO2-Maximalleistung durchgeführt, in der Regel zwischen 110-130% deiner FTP, gefolgt von Phasen aktiver Erholung.

Studien haben immer wieder gezeigt, dass VO2-Max-Training zu erheblichen Steigerungen der aeroben Leistung und der allgemeinen Radfahrleistung führt.. Strebe 3-5 Intervalle von je 3-5 Minuten Dauer an, wobei die Erholungspausen gleich lang oder etwas länger als die Arbeitsintervalle sein sollten. Kürzere Intervalle sollten näher an der 130%-FTP-Marke liegen, während längere Intervalle auf 110% reduziert werden können.

Solche Trainingseinheiten sind wie geschaffen für das Indoor-Cycling. Das ständige Hoch- und Runterfahren der Leistung bei kurzen Intervallen ist eine großartige Möglichkeit, eine einstündige Trainingseinheit wie im Flug vergehen zu lassen, während die Sicherheit des statischen Fahrrads es dir ermöglicht, sich ausschließlich darauf zu konzentrieren, eine bestimmte, kontrollierte Leistung für eine bestimmte Zeit zu erbringen, ohne dich auf die Lenkung oder andere Verkehrsteilnehmer konzentrieren zu müssen.

5. Trittfrequenzübungen

Während sich die anderen Trainingseinheiten auf den Aufbau eines größeren und schnelleren Motors konzentrieren, ist Indoor-Cycling auch die perfekte Gelegenheit, um an Übungen zu arbeiten, die die Effizienz steigern. Trittfrequenzübungen konzentrieren sich auf die Optimierung der Trittfrequenz, die eine entscheidende Rolle für die Effizienz und Leistung auf dem Rad spielt. Durch die Variation der Trittfrequenz werden verschiedene Muskelfasern beansprucht und die neuromuskuläre Koordination verbessert. Untersuchungen an Radprofis haben gezeigt, dass Fahrer, die Trittfrequenzübungen in ihr Training einbauen, eine verbesserte Kraftökonomie und Leistung erzielen.

Versuche, Trittfrequenzpyramiden-Intervalle einzubauen, bei denen du die Trittfrequenz über eine bestimmte Dauer schrittweise erhöhst und dann wieder verringerst. Dies ist eine großartige Möglichkeit, eine leichte aerobe Fahrt aufzupeppen, indem du die Trittfrequenz jede Minute um 10 U/min änderst – von 60 U/min bis 120 U/min. Das Wichtigste dabei ist, die Leistung durchgehend auf niedrigem Niveau zu halten; mache aus diesen Trittfrequenzübungen keine Ad-hoc-Intervalle.

Auch für diese Art von Übungen ist dein Indoor-Trainer ideal. Wenn du eine Herausforderung suchst, versuche einmal, einen Fuß auszuklinken und diese Trittfrequenzübungen mit jeweils nur einem Fuß zu machen.

Du kannst die Dauer und Häufigkeit der Trainingseinheiten an die Jahreszeit anpassen oder sogar mehrere Trainingseinheiten zu einem längeren Workout zusammenfassen. Wenn du jedoch einen wissenschaftlich fundierten Ansatz verfolgst und für jede Trainingseinheit ein bestimmtes Ziel vor Augen hast, wird dein Training effizienter und effektiver sein.

Natürlich gibt es Zehntausende von spezifischen Radsporttrainings, aber fast alle sind bis zu einem gewissen Grad Variationen dieser fünf Grundbausteine. Achte darauf, eine Vielzahl von Indoor-Trainingseinheiten in deine Trainingsroutine einzubauen, die verschiedene physiologische Anpassungen fördern, und schon bald wirst du auf deinen regelmäßigen Strecken neue Strava-Rekorde aufstellen.