Immer im Kreis herum: Alles, was du über Tritteffizienz wissen musst
Das Treten der Pedale auf dem Fahrrad scheint die einfachste Sache der Welt zu sein, etwas, das so selbstverständlich ist, dass man nicht einmal darüber nachdenken muss. Doch das Treten der Pedale ist ein komplexes Zusammenspiel von Biomechanik, Muskelaktivierung und Technik. Die Arbeit an deiner Tritteffizienz kann die Leistung beim Radfahren erheblich beeinflussen.
Ganz gleich, ob du ein Gelegenheits- oder ein Leistungssportler bist, das Verständnis für die Feinheiten des richtigen Pedaltritts ist für die Maximierung der Leistung, die Energieeinsparung und die Verringerung des Verletzungsrisikos unerlässlich. In diesem Artikel befassen wir uns mit der Wissenschaft, die hinter der Tritteffizienz steckt, erkunden Techniken, mit denen du deinen Tritt verbessern kannst, und erörtern andere Faktoren, die sich auf deine Tretbewegung auswirken könnten. Los geht’s!
Deine Tritttechnik ist wichtig
Ein gleichmäßiger und konstanter Pedaltritt ist der Grundstein für effizientes Radfahren. Wenn du die Kraft während der Pedalumdrehung ungleichmäßig aufbringst, kommt es zu so genannten “Drehmomentspitzen”, bei denen die Leistung nicht gleichmäßig, sondern unregelmäßig übertragen wird. Forschungsergebnisse besagen, dass Drehmomentschwankungen beim Treten zu erhöhtem Energieaufwand und geringerer Effizienz führen können. Daher kann die Beherrschung eines gleichmäßigen und konstanten Pedaltritts dir helfen, eine konstante Leistung zu erzielen und die Gesamteffizienz zu steigern.
Aufspüren von Ineffizienzen
Wir alle kennen die Fahrer auf Vereinsausflügen, deren Knie und Knöchel beim Treten alle möglichen Bewegungen zu machen scheinen. Aber in Wirklichkeit haben wir alle Ineffizienzen in unseren Tretbewegungen – sie sind nur viel schwieriger zu erkennen und erfordern eine scharfe Beobachtung und manchmal spezielle Ausrüstung. Die Verwendung eines Spiegels oder das Aufnehmen von Videos während des Indoor-Fahrens kann dir helfen, einige der Bewegungen zu erkennen, die du beim Fahren im Freien vielleicht nicht wahrnehmen kannst. Tools wie das TrueBike liefern wertvolle Echtzeitdaten zur Tretdynamik, z. B. der Kraftverteilung zwischen links und rechts.
Du kannst auch einfache Tests durchführen, wie z. B. das Fahren mit nur einem Bein, das Ungleichgewichte und Schwächen in deinem Pedaltritt aufdecken kann. Forschungen über die Auswirkungen der Trettechnik auf die Gesamteffizienz haben ergeben, dass Radfahrer mit symmetrischen Tretmustern eine höhere Effizienz beim Fahren aufweisen, was unterstreicht, wie wichtig es ist, eventuelle Links-Rechts-Ungleichgewichte zu beheben.
Finde deine optimale Trittfrequenz
Die Debatte über die ideale Trittfrequenz beim Radfahren hält unter Forschern und Trainern weiter an. Lange Zeit gehörte es zum guten Ton, Radfahrern zu raten, mit der höchstmöglichen Trittfrequenz zu fahren. Trainer verwiesen dabei auf die Erfolge von Lance Armstrong, der oft mit 100 Umdrehungen pro Minute oder mehr fuhr. Der große Rivale von Lance, Jan Ullrich, fuhr jedoch in einem größeren Gang mit 80 U/min, was zeigt, dass es keine allgemeingültige Trittfrequenz gibt, die für alle Fahrer passt.
Norwegische Forscher zeigten, dass das Treten mit höheren Trittfrequenzen gewöhnlich zu einer verbesserten Tritteffizienz und verringten metabilischem Aufwand führt. Aber auch in dieser Studie wurde festgestellt, dass individuelle Unterschiede in der Muskelfaserzusammensetzung und der neuromuskulären Koordination bedeuten, dass Fahrer ihre optimale Trittfrequenz durch Experimentieren und Training finden sollten.
Perfektioniere deinen Tritt
Auch wenn Fahrer wie Jacques Anquetil und Fausto Coppi nahe dran waren, so ist es doch so, dass es so etwas wie einen “perfekten” Pedaltritt nicht gibt. Das heißt aber nicht, dass du dich nicht bemühen solltest, deine Technik zu optimieren, um effizienter und leistungsfähiger zu werden. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Maximierung des Krafteinsatzes in der stärksten Phase des Pedaltritts, der Abwärtsphase, und die Minimierung der toten Punkte in den weniger kraftvollen Teilen des Tritts (im Wesentlichen das Zurückführen des Pedals in die richtige Position für den nächsten starken Abwärtstritt) Schlüsselfaktoren für die Verbesserung der Fahrleistung sind. Techniken wie die Fußspitzenarbeit, bei der du die Dorsal- und Plantarflexion des Fußgelenks während des Pedaltritts aktiv einsetzt, können dazu beitragen, die Kraftübertragung zu glätten und Energieverluste zu verringern.
Mit Übungen zum Sieg
Inzwischen solltest du von den Vorteilen der Effizienzverbesserung deines Pedaltritts überzeugt sein. Was kannst du also tun, um ein flüssigerer und effizienterer Fahrer zu werden? Die gute Nachricht ist, dass die Wissenschaft uns sagt, dass ein effizienter Tritt trainierbar ist. Die Aufnahme regelmäßiger und spezifischer Übungen in deinen Trainingsplan trägt dazu bei, die richtige Tretmechanik zu stärken und Schwächen zu beseitigen.
Zu diesen Übungen sollten hohe Trittfrequenzen, das Treten mit einem Bein und das Treten mit überhöhtem Gang gehören, sowie Zeit, die auf die verschiedenen Phasen des Tritts verwendet wird. Diese Übungen verbessern die Muskelrekrutierungsmuster, reduzieren tote Punkte und fördern einen flüssigeren Pedaltritt. Es kann schwierig sein, noch mehr Trainingseinheiten in den Zeitplan einzubauen. Füge daher der Aufwärmphase bei jedem Indoor-Training 10 Minuten gezielte Tretübungen hinzu – das Smart Bike oder der Smart Trainer ist der ideale Ort für diese Übungen, da du dich ohne Ablenkung ganz auf Technik und Stil konzentrieren kannst.
Die Rolle der Fahrradanpassung
Es gibt zwar kein Patentrezept, um eine optimale Tritteffizienz zu erreichen, aber eine gute Fahrradanpassung ist ein sehr guter Anfang. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine falsche Sattelhöhe zu einer verminderten Leistung beim Fahren und einem erhöhten Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparats führen kann. Die Sattelhöhe, die Vorwärts-Rückwärts-Positionierung und die Ausrichtung der Schuhplatten – all das spielt für eine professionelle Fahrradanpassung eine Rolle, bei der auch die Position der Schuhplatten beurteilt wird, um die Mechanik des Pedaltritts und die Kraftübertragung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Na also!
Der Radsport kann so einfach oder so komplexer sein, wie du es wünschst, und sich auf die Tritteffizienz zu konzentrieren, mag sich anfühlen wie just ein Trainingstipp zu viel; oder du denkst bereits darüber nach, wie du Übungen in all deine Zwift-Fahrten einbauen kannst. Aber so oder so haben wir hoffentlich dein Wissen über Biomechanik, Technik und Ausrüstung, die beim richtigen Tritt eine Rolle spielen, erweitert. Wenn du die Wissenschaft dahinter verstehst, kannst du die Übungen, Hinweise und Tests einbauen, die deine Leistung und deinen Spaß am Fahren verbessern werden.